PP menu - vyvážené menu na každý deň pre zdravú výživu

Štíhla, tónovaná postava je snom mnohých, ale v snahe dosiahnuť požadovaný výsledok sa ľudia uchýlia k extrémom, mučia sa hladom a zbavujú telo základných živín, čo v konečnom dôsledku vedie k mnohým zdravotným problémom.

Ak chcete schudnúť a zostať zdraví, musíte v skutočnosti jesť správne. O diétach, ktoré vám umožňujú zhodiť prebytočné kilogramy a nepoškodiť telo, sa môžete dočítať tu. A v tomto článku vám povieme, ako zostaviť PP menu na týždeň - z dôvodu zachovania krásy a zdravia.

Výhody správnej výživy

PP výživa má veľa výhod. Preto sa stáva čoraz populárnejším medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu.

• Dobre navrhnutá strava pre chudnutie a všeobecné zlepšenie zdravia vám umožní podporiť vývoj, rast a životné funkcie tela. Aby ste sa vyhli mnohým zdravotným problémom, mali by ste čo najskôr prejsť na PP menu. V ideálnom prípade musíte celý život jesť s rozumom - napríklad z tohto životného štýlu vyplýva stredomorská strava.
• Aby sa zabránilo rôznym chorobám, odporúča sa zostaviť špeciálne menu. Dobre premyslená vyvážená strava PP je dobrým profylaktickým prostriedkom proti výskytu chorôb gastrointestinálneho traktu, patológií srdca a krvných ciev, nekontrolovaného prírastku hmotnosti atď.
• Dodržiavaním zásad správnej výživy môžete udržiavať svoju postavu vo forme. Žiadna strava nemôže zaručiť dlhodobé výsledky bez poškodenia zdravia. PP je v tomto ohľade niečo ako zlatá stredná cesta. Vďaka nemu je možné nielen chudnutie, ale aj udržanie požadovanej hmotnosti tak dlho, ako je to potrebné.
• Prechod na vyváženú stravu popri fyzickej aktivite. Nedostatok mobility vám nedovolí dosiahnuť požadovaný efekt. Preto každý, kto chce byť štíhly, musí pravidelne cvičiť.
• Podľa nedávnych štúdií jedálniček zostavený podľa všetkých pravidiel výrazne znižuje riziko depresívneho stavu. To je záruka pohody a stabilnej psychiky.

Koľko sa dá zhodiť na PP

Neočakávajte, že prechodom na PP diétu získate okamžite požadovaný výsledok. Tento proces vyžaduje serióznu a dlhodobú prácu. Prvý týždeň tekutina opúšťa telo, opuchy ustupujú, metabolizmus sa obnovuje. Veľa závisí od športu. Pravidelné školenie pomáha dosiahnuť požadovaný efekt čo najskôr.

Nadmerné chudnutie predstavuje skutočné zdravotné riziko. Preto cieľom prechodu na stravovacie menu založené na pravidlách PP je schudnúť, ale zostať zdravý. Odporúča sa stratiť najviac 3-4 kg za mesiac. To je možné pomocou dobre formulovanej stravy a sprievodnej miernej fyzickej aktivity: napríklad kardio tréningy 3-4 krát týždenne a denné prechádzky na čerstvom vzduchu po dobu 15-20 minút.

Chudnutie môže byť intenzívnejšie. To si vyžaduje zvýšenú fyzickú aktivitu.

Okrem toho by ste nemali zľavovať z individuálnych vlastností tela. Niekomu sa podarí schudnúť rýchlejšie, iný potrebuje viac času na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Navyše s každým strateným kilogramom začne telo odolávať takému bezstarostnému narábaniu so svojimi rezervami. Výsledkom je, že čím dlhšie sa stravujete vyvážene, tým pomalšie chudnete. Táto situácia však neznamená, že technika prestala fungovať. Je to len tým, že sa telo snaží ušetriť čo najviac, neochotne sa lúči s gramami navyše. Na váhy pre tento čas zabudnite, je lepšie začať merať svoje vlastné parametre. Vďaka tomu bude sledovanie zmien intuitívnejšie.

Ako začať so správnou výživou

Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie pre každý deň je dôležité dodržiavať niekoľko zásad správnej výživy:

• Pite viac tekutín (pravidelná pitná voda). Podporuje zrýchlený metabolizmus, v dôsledku ktorého sa z tela vylučujú škodlivé látky.
• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Pocit hladu núti naše telo šetriť si zásoby pre budúcnosť.
• Pri príprave jedál nevylučujte korenie. Nezdravé jedlo pripravené z tých najlepších surovín sa bude cítiť nejedlé a veľmi rýchlo sa nudí. Zmierniť pokušenie odtrhnúť sa bude oveľa ťažšie.
• Nevzdávajte sa sladkostí. Namiesto bežného cukru použite náhradu alebo med. Pri varení používajte ražnú múku alebo otruby.
• Vyberte si jedlo s vysokým obsahom vlákniny: ovos, strukoviny, orechy, čerstvá zelenina, olivy, bobule.
• Dajte prednosť rozpustnej vláknine a pomalým sacharidom. Kupujte iba cestoviny z tvrdej pšenice. Namiesto bielej ryže použite hnedú ryžu.
• Nezabudnite byť fyzicky aktívni. Iba pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Koniec koncov, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete.
• Nebuďte leniví vyskúšať nové recepty, rozšírte zoznam použitých produktov. Monotónne jedlo sa môže rýchlo nudiť.
• Posledné jedlo jedzte denne najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním (pokiaľ nepoužívate prerušovaný pôst pre svoje vlastné účely).

Čomu sa treba vyhnúť pri správnej výžive

Najjednoduchším spôsobom bude zachovať zvolený režim a vyhnúť sa situáciám, ktoré môžu spôsobiť poruchu:

• Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na chudnutie dbajte na dostatok spánku. Samotné chudnutie je pre telo vážnym stresom. Telo sa snaží šetriť energiu. Človek sa rýchlejšie unaví, chce spať častejšie. Preto je veľmi dôležité dostatočne sa vyspať a vyhnúť sa nadmernej námahe.
• Zvyknite si konzumovať vitamíny. Aj tie najzdravšie jedlá im chýbajú. V takejto situácii príde na pomoc vitamínový a minerálny komplex. Majte však na pamäti, že nie všetky vitamíny by sa mali konzumovať nekontrolovateľne. O tom, ako si správne udržiavať zdravie pomocou vitamínových doplnkov, sa dočítate v tomto článku.
• Pokiaľ je to možné, úplne vylúčte zo stravy alkoholické nápoje. Alkohol obsahuje cukor a zvyšuje chuť do jedla.
• Nechoďte nakupovať, keď máte hlad. Určite si zoberte oveľa viac potravín, ako potrebujete, a určite si vezmite niečo škodlivé a kalorické.
• Snažte sa diverzifikovať ponuku. To isté sa rýchlo nudí.

Výrobky pre správnu výživu

Najskôr uvádzame zoznam výrobkov, ktoré je možné konzumovať takmer bez obmedzení:

• zelenina s nízkym obsahom škrobu;
• kapusta (morská);
• hydinové mäso (biele), králičie mäso;
• bielok;
• bulgur, hnedá a divoká ryža, ovos, kuskus, pohánka, špalda;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• raž a viaczrnný krehký chlieb;
• celozrnný chlieb;
• chudé ryby, morské plody;
• olivový a ľanový olej;
• orechy;
• prírodné korenie;
• fermentované mlieko a mliečne výrobky (nízkokalorické).

Vyššie uvedený zoznam nie je relevantný pre všetky diéty. Je nevyhnutný pri tvorbe vyváženej stravy. Takže napríklad ak praktizujete detox na chudnutie, zoznam povolených potravín sa bude líšiť.

Pri formovaní jedálnička je dôležité mať na pamäti, že nasledujúce jedlá by sa mali konzumovať s mierou:

• zelenina s vysokým obsahom škrobu (rovnaké zemiaky);
• tučné syry;
• sladké ovocie;
• tvaroh.

Je potrebné povedať kategorické „nie" týmto pozíciám:

• alkohol;
• kukurica;
• vysokokalorické cukrárske výrobky, ktoré nie sú zahrnuté v strave PP;
• bežný cukor.

Čo treba hľadať pri zostavovaní diéty

Najskôr je potrebné posúdiť úroveň fyzickej aktivity a vypočítať denný príjem kalórií.

Fyzická aktivita môže byť:

• Minimálne - keď človek vedie sedavý životný štýl a nešportuje.
• Ľahké - ak musíte sedieť v práci a môžete trénovať nie viac ako 2 až 3 krát týždenne.
• Stredná - znamená prítomnosť fyzickej aktivity nízkej intenzity (až 5 tréningov týždenne).
• Vysoká - keď je každodenná práca neoddeliteľná od intenzívneho tréningu. Plnohodnotný športový životný štýl.
• Extrémne vysoká - veľmi tvrdá práca a denné školenie.

Po určení úrovne zaťaženia vypočítajte rýchlosť kalórií za deň. To sa deje pomocou vzorca Mifflin-San Geor:

Zjednodušená verzia:

• pre mužov: 10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5;
• pre ženy: 10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161.

Upravená verzia:

• pre mužov: (10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• pre ženy: (10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x A.

A - úroveň ľudskej činnosti, ktorej stupeň je uvedený vyššie.

Jedlo na chudnutie jedálnička

Diéta sa bude líšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Zvážte napríklad ponuku iného množstva denných spotrebovaných kalórií. Všetky výrobky v tabuľkách sú uvedené v gramoch.

800 kcal týždenné menu

• Raňajky 249 kcal;
• Obed 299 kcal;
• Večera 249 kcal.

Pondelok

• tvaroh - 100g;
• zeleninový šalát - 201g, 2 varené vajcia, bylinkový čaj;
• dusená zelenina - 299g a pohár kefíru.

Utorok

• mliečna kaša - 149g;
• 249 ml polievka plus káva bez cukru;
• šalát - 305g, dusené mäso - 99g, 200 ml mlieka.

Streda

• bobule - 125g;
• guláš - 203 g, varená hydina - 154 g;
• 148 g chudej ryby so zeleninovou prílohou.

Štvrtok

• opakovanie pondelkového rána;
• zeleninový šalát - 230g plus 2 vajcia;
• guláš s bylinkami - 362g.

Piatok

• 106 g tvarohu so stredne tučnou kyslou smotanou;
• polievka zo zelenej kapusty - 204 ml;
• pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka, t lyžice. l. Sahara.

Sobota

• opakovanie v utorok ráno;
• 249 g zeleninová polievka, celozrnný chlieb plus tvaroh;
• mäsové guľky z mletého hydiny - 205g, bylinkový čaj.

Nedeľa

• syrová omeleta - 215g, paradajková šťava;
• 230g varenej zeleniny, dusené kuracie prsia - 143g;
• mäsový guláš s bylinkami, 200 ml mlieka.

1000 kalorická diéta dňa

• Raňajky 249 kcal;
• Obed 99 kcal;
• Obed 299 kcal;
• Popoludňajšie občerstvenie 99 kcal;
• Večera 247 kcal.

Pondelok

• tvaroh so sušeným ovocím - 150g;
• bobule - 100g;
• kuracie filé a pohánka - každá po 100 g;
• varená kukurica - 1 ucho;
• čerstvá zelenina - 204g.

Utorok

• varené vajce s celozrnným chlebom;
• pohár ovocného smoothie;
• vegetariánske ratatouille;
• syr - 30g;
• kuracie filé - 80g.

Streda

• plátok čierneho chleba s tvarohom;
• bobule alebo ovocie - 143g;
• zeleninový guláš - 201g;
• orechy - 30g;
• varené vajce.

Štvrtok

• tvaroh - 145g;
• bobuľový smoothie - 200 ml;
• zelená kapustová polievka - 201g;
• pohár mlieka;
• dusená zelenina - 146g.

Piatok

• kaša z odstredeného mlieka - 154g;
• lisované müsli - 70g;
• varené kuracie mäso s prílohou, každé 100 g;
• celozrnný chlieb s tvarohom;
• morské plody - 130g.

Sobota

• šalát z paradajok a vaječných bielkov - 149g;
• Apple;
• polievka bez mäsa - 201g;
• jogurt;
• dusené hovädzie mäso - 99g.

Nedeľa

• praženice s jablkom (PP) - 149 g;
• oranžová;
• dusená ryba so zeleninou - každá po 100 g;
• kefír alebo fermentované pečené mlieko - pohár;
• ovocie - 150g a bylinkový čaj.

Menu na týždeň za 1 200 kcal

• Raňajky 298 kcal;
• Obed 156 kcal;
• Obed 288 kcal;
• Popoludňajšie občerstvenie 309 kcal;
• Večera 283 kcal.

Pondelok

• omeleta s paradajkami - 248g;
• Apple;
• rybí šalát - 143g plus zelenina - 150g;
• orechy alebo sušené ovocie - 40g;
• zeleninový guláš - 250g.

Utorok

• kaša na vode s bobuľami - 230g;
• tvaroh a bobuľové smoothie - pohár;
• varená hydina s bylinkami - 230g;
• nízkotučný jogurt;
• dusená ryba - 201g, ovocný šalát - 140g.

Streda

• Grécky syr - 60g;
• oranžová;
• kurací šalát - 200g, polievka - 100g;
• kastról z tvarohu - 99g;
• filet z hydiny na pare - 150g.

Štvrtok

• ovsené palacinky - 100g;
• 1/2 grapefruitu;
• ryža so zeleninou - 202g;
• pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru;
• hovädzia pečeň s prílohou - každá po 100 g.

Piatok

• kaša z odstredeného mlieka - 250g;
• bobuľový smoothie - pohár;
• dusená morka - 120g, celozrnný chlieb;
• ovocný šalát - 130g;
• varené vajce a orechy - 40g.

Sobota

• omeleta - 99g;
• pohár kefíru;
• zeleninová polievka - 203g, kuracie filety na pare - 100g;
• bobule - 60g, bylinkový čaj;
• varená ryba - 150g, káva bez cukru.

Nedeľa

• kastról na tvaroh - 120g;
• smoothies z bobúľ a mlieka - 200 ml;
• guláš - 230g, zelený čaj;
• celozrnný chlieb so syrom;
• dusená hydina s pohánkou - 201g.

Približne 1 500 kalórií

• Raňajky 351 kcal;
• Obed 249 kcal;
• Obed 351 kcal;
• Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal;
• Večera 351 kcal.

Pondelok

• 2 varené vajcia s bylinkami;
• pomarančový džús plus tvaroh;
• pečená ryba - 120g, šalát z čerstvej zeleniny - 100g;
• orechy - 30 g a zelený čaj;
• dusené kuracie mäso - 149g, zeleninový guláš - 80g.

Utorok

• kastról z tvarohu a paradajok - 250g;
• pohár kefíru plus müsli - 30g;
• cestoviny - 149g s hovädzím mäsom - 100g a zelenina - 150g;
• oranžová;
• rybí šalát - 180g, celozrnný chlieb.

Streda

• opakovanie pondelkového rána;
• ½ grapefruitu, zelený čaj s cukrom (1, 2 lyžice);
• zelená kapustová polievka - 201g, nízkotučný syr - 30g;
• ovocné smoothie;
• dusená hydina - 149g, varené vajce.

Štvrtok

• kaša s odstredeným mliekom - 249g, káva bez cukru;
• kastról s bobuľami - 149g;
• dusená zelenina s bielym mäsom - 250g, čierny chlieb s tvarohom;
• banán plus orechy - 20g;
• varená ryba - 150g, zelený šalát - 130g.

Piatok

• varené vnútornosti (kuracie pečeň) - 180g;
• šalát z kapusty, mrkvy a uhoriek - 150g;
• kurací guláš - 100g, cereálna príloha - 100g, bylinkový čaj;
• tvaroh - 100g, džem - 1 polievková lyžica. l;
• pečené hydinové mäso - 180g, bylinky a tvaroh - 70g.

Sobota

• hnedá ryža so zeleninou - 100g, kefír;
• nízkotučný jogurt, jablko;
• zelená kapustová polievka - 250g, čerstvá zelenina - 100g;
• jablkové placky - 2 ks . ;
• pohánka - 100g, varená morka - 100g.

Nedeľa

• 2 varené vajcia;
• banán plus káva bez cukru;
• dusené kuracie mäso so zeleninou - 230g, celozrnný chlieb;
• oranžová;
• hovädzí guláš - 140g, tvaroh - 100g.

Recepty na PP jedlá

Pri zostavovaní hrubej stravy na chudnutie nie je vôbec potrebné jesť každý deň to isté jedlo. Existuje veľa receptov na zdravé jedlá. Ďalej uvádzame príklady, ktoré môžete použiť.

Prvý: zelená kapustová polievka

• chudé hovädzie mäso - 200 g;
• kuracie vajcia - 7 ks . ;
• cibuľa - 1 ks . ;
• zemiaky - 4 ks . ;
• šťovík - 50 g;
• korenie, podľa chuti soľ.

Mäso nakrájajte na malé kúsky, povarte ich až do polovice varenia. Do vývaru pridáme zemiaky a korenie, dochutíme soľou. Na olivovom oleji osmažte cibuľu do zlatista a vložte do polievky spolu s nasekaným šťaveľom. Uvarené vajcia nakrájajte nadrobno a pošlite po bylinkách. Varíme kapustovú polievku ďalších 5 minút a potom ju necháme pol hodiny lúhovať.

Druhá: ryba so zeleninou (pečená)

• ryba (losos) - 450 g;
• karfiol - 450 g;
• citrónová šťava a sójová omáčka - 4 lyžicel;

Očistenú a umytú rybu marinujte v zmesi omáčky a citrónovej šťavy (30 minút). Kapustu rozdelíme na súkvetia. Zeleninu a lososa dáme na plech a pečieme pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.

Paprikový a fazuľový šalát:

• mrazené zelené fazule - 300 g;
• sladká paprika - 100 g;
• citrónová šťava - 2 lyžice. l;
• strúčik cesnaku.

Fazuľu povaríme minútu, scedíme tekutinu a ochladíme. Pridajte nadrobno nakrájané korenie a nasekaný cesnak. Šalát dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením, ak je to potrebné.

Dezert: tvarohové predjedlo

• hmota tvarohu - 250 g;
• kuracie vajce - 1 ks . ;
• náhrada cukru - 2 lyžice. l;
• Apple;
• banán.

Vajíčko zmiešame s tvarohom, pridáme do zmesi sladidlo a na kocky nakrájané ovocie. Varte v mikrovlnnej rúre 3 minúty pri 750 wattoch.

Snack: ovocné smoothie s kefírom

• banán - 1 ks . ;
• hruška - 1 ks . ;
• kivi - 1 ks . ;
• med - 1 lyžička;
• pohár kefíru.

Ovocie opláchnite, ošúpte a nakrájajte. Všetky ingrediencie (vrátane kefíru) rozdrvte v mixéri.

Ako počítať kalórie

Jedlo počas varenia stráca objem, čo je prirodzený dôsledok varenia. Obsah kalórií však zostáva rovnaký. Takže ak varíte kuracie filé (200 g), v hotovej podobe bude jeho hmotnosť iba 150, ale množstvo kcal sa nezmení. Na stanovenie obsahu kalórií v hotovom jedle je potrebné zvážiť všetky jeho zložky a vypočítať kalórie, ktoré obsahujú.

Čo musíte brať do úvahy pri zostavovaní individuálneho jedálneho lístka na chudnutie

K zloženiu stravy je potrebné pristupovať s maximálnou vážnosťou. Ak sa chcete zbaviť nadváhy, udržujte ju v normálnych medziach a na terapeutické účely sú potrebné rôzne prístupy. Je to obzvlášť ťažké pre ľudí s chronickými chorobami alebo neznášanlivosťou niektorých potravín. Pri zostavovaní stravovacieho plánu sa musia najskôr poradiť s lekárom. V opačnom prípade diéta prinesie iba ďalšie zdravotné problémy.